Diets that are recommended for people who love to eat but don't want to gain weight

 وہ غذائیں جو ان لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہیں جو کھانا پسند کرتے ہیں لیکن وزن نہیں بڑھانا چاہتے

آپ کی پوری صحت کا براہ راست تعلق آپ کی غذائیت سے بھرپور خوراک برقرار رکھنے کی صلاحیت سے ہے۔ اس سے پہلے کہ آپ وزن کم کرنا شروع کر سکیں، آپ کو سب سے پہلے شکل میں ہونا چاہیے اور غذائیت سے بھرپور خوراک کو برقرار رکھنا چاہیے۔ مطالعہ کے مطابق، آپ کے کھانے کی عادات آپ کے وزن میں کمی یا وزن میں اضافے پر اہم اثر ڈالتی ہیں۔ اپنے ورزش کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ضروری معدنیات اور وٹامنز کے ساتھ ان کو پورا کرنا چاہیے جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے۔ ایسے کھانوں کو شامل کرنا جو آپ کے وزن میں کمی پر اثر انداز نہیں ہوں گے آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کے مؤثر ہونے کے امکانات کو بڑھا دے گا۔

                                    فوڈ سیٹیٹی انڈیکس

جس سے آپ کو کم کھانے اور مجموعی طور        زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بعض غذائیں، جب بڑی مقدار میں کھائی جاتی ہیں، ان میں توانائی کی کثافت اور وزن کم ہونے کی وجہ سے دوسروں کے مقابلے میں کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ پروٹین سے بھرپور غذا آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ جو لوگ باقاعدگی سے جسمانی ورزش میں حصہ لیتے ہیں ان کے لیے پروٹین کی زیادہ مقدار کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اس سے انہیں پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے اور ساتھ ہی ساتھ انہیں پٹھوں کو لگانے میں بھی مدد ملتی ہے۔د

   

                                  دلیا

دلیا ایک مکمل اناج کاربوہائیڈریٹ ہے کیونکہ اس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو اسے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ بناتی ہے۔ دلیا ناشتے کے سب سے آسان اختیارات میں سے ایک ہے کیونکہ اسے بنانا آسان ہے۔ اس حقیقت کے علاوہ کہ اس میں کافی مقدار میں پانی بھی شامل ہے، یہ کافی بھرتا ہے، اور اس طرح وزن بڑھانے میں معاون ہے۔ بلڈ شوگر کو کم کرنے اور ہاضمے کو سست کرنے کے علاوہ، بیٹا گلوکن، جو دلیا میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، وزن میں اضافے کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

                             شوربہ

ایک حالیہ تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ بھرپور کھانا ہمیشہ پیٹ بھرنے اور اطمینان بخش نہیں ہوتا۔ آپ کو احساس مواد کی طویل مدت فراہم کرنے کے علاوہ، سوپ آپ کو دوسرے کھانوں کے مقابلے 80 فیصد زیادہ کیلوریز فراہم کر سکتے ہیں۔ لہذا، شوربے کے سوپ کا انتخاب کریم سوپ پر کیا جاتا ہے کیونکہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور ان کے کریم ہم منصبوں کے مقابلے میں کم اپھارہ پیدا ہوتا ہے۔ شوربے پر مبنی سوپ ان افراد کے لیے ایک لاجواب متبادل ہے جو اسے کھانے کے بعد زیادہ دیر تک پیٹ بھرنا چاہتے ہیں

اچھی خوراک حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ آپ انہیں مختلف ترکیبوں میں تلاش کر سکتے ہیں، بشمول وہ جو ناشتے یا برنچ کے لیے پیش کی جاتی ہیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن اب انڈوں کو ایک صحت مند ترین غذا کے طور پر تسلیم کرتی ہے جو آپ کھا سکتے ہیں، عام سوچ کے برعکس، اس حقیقت کے باوجود کہ ماضی میں ان کی بہت بری شہرت رہی ہے۔ انڈے کھانے کے بعد، یہ ممکن ہے کہ آپ کو کھانے کے بعد کافی وقت تک بھوک نہ لگے۔ تمام نو ضروری امینو ایسڈ انڈوں میں پائے جاتے ہیں، جو انہیں مکمل پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ انڈوں میں پروٹین کی اعلیٰ مقدار انہیں کسی بھی ناشتے میں کیسرول کی ترکیب میں ایک بہترین اضافہ بناتی ہے

     

                       مچھلی

مچھلی میں پروٹین اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، اور اس میں چکنائی کم ہوتی ہے، جو اسے صحت مند انتخاب بناتی ہے۔ آپ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے نہ صرف اپنی جسمانی صحت کے لیے فائدہ اٹھا سکتے ہیں بلکہ آپ کے دماغی صحت اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔ کافی تحقیق کے مطابق مچھلی نہ صرف کیلوریز میں کم ہے بلکہ اطمینان کے لحاظ سے دیگر گوشت سے زیادہ فائدہ مند بھی ہے۔ گائے کے گوشت کے مقابلے میں، مچھلی کے استعمال کے نتیجے میں کیلوری کی مقدار میں 11 فیصد کمی واقع

دوسرے پھلوں کے مقابلے سیب کی غذائیت اور وٹامن کی مقدار میں کوئی فرق نہیں

ا ہے۔ سیب کے ناشتے یا بھوک بڑھانے والے میں سیب کا انڈیکس زیادہ ہوتا ہے، یعنی وہ آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتے ہیں۔ سیب میں ایک قسم کا فائبر ہوتا ہے جسے پیکٹین کہا جاتا ہے، جو کہ ان کے فراہم کردہ دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ ہاضمے کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔ دوسری طرف سیب میں پانی کی مقدار کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ بھوکے نہ ہوں تو بھی آپ ہائیڈریٹ رہ سکتے ہیں

                                 پنیر

اس حقیقت کے باوجود کہ پنیر ایک دودھ کی مصنوعات ہے، یہ وزن میں اضافہ نہیں کرتا. صرف کاٹیج پنیر ذائقہ، کیلوری اور چکنائی کے مواد اور مجموعی غذائیت کے لحاظ سے حقیقی چیز کے قریب آتا ہے۔ مزید برآں، اس کھانے میں وٹامنز اور معدنیات کی ایک رینج ہوتی ہے، جیسے کہ وٹامن بی، فاسفورس، کیلشیم، اور سیلینیم، چند ایک کے نام۔ اس کی تسکین بخش خصوصیات انڈوں سے ملتی جلتی ہیں، اس لیے یہ آپ کو اکیلے انڈوں کی نسبت زیادہ وقت تک بھرپور محسوس کرے گا۔

                                 کینو

سنترے دنیا میں سب سے زیادہ کھائے جانے والے وٹامن سی کا ذریعہ ہیں۔ ایک درمیانے سائز کے نارنجی میں صرف 80 کیلوریز ہوتی ہیں، جو کہ بہت کم کیلوریز ہیں۔ چونکہ یہ رسیلی اور مزیدار ہے، اس لیے آپ اسے اسموتھی بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں یا اسے ناشتے کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ حالیہ مطالعہ کے نتائج کے مطابق، ھٹی پھل خون میں صحت مند کولیسٹرول اور خون میں گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ چونکہ سنتری میں وٹامن سی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، یہ آپ کے مدافعتی نظام کی کارکردگی اور مزاحمت کو مضبوط بنانے کے لیے خاص طور پر اچھے ہیں۔

USDA کا کہنا ہے کہ اعلی پروٹین اور فائبر مواد والی پھلیاں آپ کو کم پروٹین اور فائبر مواد والی پھلیاں سے زیادہ دیر تک سیر رکھتی ہیں۔ غذائیت کی قیمت کے لحاظ سے، سارا اناج کاربوہائیڈریٹ پھلوں میں خالی کیلوری والے کاربس کو پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔ بعض صورتوں میں، وہ نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ فائدہ مند ہو سکتے ہیں جو وزن کم کرنے میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔ ایک اور مسئلہ کیٹوجینک غذا جیسی اعلی پروٹین والی غذاوں میں پھلوں کی بڑھتی ہوئی مقبولیت ہے، جو دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع پر زور دیتی ہے۔ مثال کے طور پر، کیٹوجینک غذا، جو دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع کے استعمال پر زور دیتی ہے، کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے

 

                              زچینی

زچینی اپنے کم کیلوریز والے مواد (42 کیلوریز فی سرونگ) کی وجہ سے صارفین میں تیزی سے مقبول ہو رہی ہے۔ قابل رسائی پانی کی مقدار کے مقابلے میں نمک کی اضافی فراہمی ہے، جیسا کہ پہلے ذکر کیا جا چکا ہے۔ دوسری طرف، نمک انسانی ہاضمہ اور آنتوں کی صحت کے لیے طویل مدتی فوائد رکھتا ہے۔ آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھانا اور پورے کھانے میں زیادہ کیلوریز جلانا اس کھانے کے اعلیٰ معدنی مواد کے دو ممکنہ فوائد ہیں۔ ٹاکسن جو اپھارہ اور قبض کا سبب بنتے ہیں ان کو بھی اس تھراپی کے سم ربائی کے عمل کے ذریعے ختم کیا جا سکتا ہے۔

                           بوریکاس

Bourekas کے جرم سے پاک، صحت مند ورژن سے لطف اندوز ہوں، مشہور بلقان/مشرق وسطی سے بھرے پف پیسٹری جو پوری دنیا میں مقبول ہے۔ مختلف شکلوں اور ذائقوں میں مستند Bourekas حاصل کرنا ممکن ہے، اور منتخب کرنے کے لیے بہت سے اختیارات موجود ہیں۔ آٹا خود ہی پھولے ہوئے اور کرسپی ساخت کے لیے ذمہ دار ہے، اور اس نتیجے کو حاصل کرنے کے لیے آٹے کی چادروں کو تقسیم کرنے کے لیے بڑی مقدار میں تیل استعمال کیا جاتا ہے۔ پف پیسٹری کے بجائے رائس پیپر کا استعمال، اپنی پسند کی فلنگ بھرنا، انڈے کی سفیدی کے ساتھ کوٹنگ کرنا، اور تل کے بیجوں کے ساتھ چھڑکنا روایتی کے مقابلے میں Bourekas کا صحت مند ورژن 

بنا سکتا ہے۔

بیریاں اور دیگر بیری جیسے پھلوں میں پولی فینول کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ وہ ان قوی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں جن میں سوزش کی خصوصیات ہیں۔ پولیفینول جسم کے لیے صحت مند ہیں اور بیر اور بیری جیسی غذاؤں میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ بیریوں میں سنتری سے زیادہ وٹامن سی ہوتا ہے، لیکن اسٹرابیری میں چینی کم ہوتی ہے۔ ان بیریوں کے ایک کپ میں صرف 50 کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں پوٹاشیم، فائبر اور دیگر معدنیات زیادہ ہوتی ہیں۔ ان میں بہت سارے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں۔ اس میں نمک، چکنائی اور کولیسٹرول کی مقدار بھی کم ہوتی ہے، جو وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے